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2022.01.21 16:00

【動画あり】連載「転倒予防、始めませんか?~土佐リハ生の運動講座~①」

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「足腰が弱った」と感じたら…立ち座り、バランスで自己評価を

 毎日の生活で「足腰が弱ったな」と感じることはありませんか。高齢になると怖いのが「転倒」。要介護になる原因で認知症、脳卒中に次いで多いのが「骨折・転倒」です。

 転ぶのは怖いことですが、「転ぶのが怖いから動かない」というのは間違い。適度に体を動かすことが大切です。

 この連載では土佐リハビリテーションカレッジ(高知市大津乙)の作業療法学科3年生が「自宅でできる転ばない体づくり」を紹介します。転倒予防、一緒に始めませんか。

 転倒する原因の一つは体の衰えです。高齢者の骨折部位で多いのは①大腿骨の付け根、②背骨(尻もちをついて)、③手首(転倒時に手をついて)、④上腕骨(転倒時に肩を打って)の順。自宅での骨折は庭、リビング、寝室、階段などで起こっています。

体づくりを行う前に、自分の体の状態を評価(把握)しましょう。自宅で簡単にできる評価として提案するのは「5回立ち座りテスト」と「FRT」の二つです。

■5回立ち座りテスト
いすとストップウオッチがあればできます。
①いすに座り、両手を胸の前で組む
 
②体の重心を前に持って行き、腰を上げる

③膝を完全に伸ばして立って、座る

この動作をできるだけ速く5回繰り返し、かかった時間を計ります。
【5回立ち座りテスト・各年代の平均値】
・50代 男女とも8~12秒
・60代 男性9~13秒、女性9~16秒
・70代以上 男性10~17秒、女性11~20秒

平均値にかかわらず14秒以上かかる場合は、一般より転倒リスクが6.67倍高まると言われています。太ももやお尻の筋肉が弱い可能性がありますので、散歩を日常生活に取り入れ、エレベーターではなく階段を使いましょう。


■FRT(ファンクショナル・リーチ・テスト)
FRTはデイサービスなどの介護現場でも取り入れられているバランステストです。
壁とテープ、メジャーを用意してください。

①利き手を壁側にして立ち、利き手のみで「前へならえ」をする
②中指の位置にテープで印を付ける(壁に貼ってもいいテープを使います)

③かかとを浮かさずに手をできるだけ前に伸ばし、中指の位置にテープで印を付ける

④テープの間隔を測る

【FRT・各年代の平均値】
・20~40歳 男性48センチ、女性37センチ
・41~69歳 男性38センチ、女性35センチ
・70~87歳 男性33センチ、女性27センチ

FRTでは年齢にかかわらず、15.2センチ以下の人は普段の生活で転倒リスクが4倍に高まるとされています。

 バランス能力は加齢とともに落ちていくものですが、毎日の運動で改善できます。家事の途中でつまずいた経験のある人や、夜間トイレに行く時に不安のある人は、つま先立ち運動やラジオ体操を習慣にしてみてください。

 今回はテストなので評価のための数値を紹介しましたが、目的は自分の体の状態を正しく把握することです。「平均値を外れている」など数値をマイナスに捉えず、転ばない体づくりを始めるきっかけにしてください。


 (この連載は土佐リハビリテーションカレッジ作業療法学科3年生が「地域作業療法学」の授業で取り組み、講師の稲富惇一さん、桂雅俊さんが監修しました)

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