【動画あり】連載「転倒予防、始めませんか？～土佐リハ生の運動講座～①」

2022.01.21 16:00

【動画あり】連載「転倒予防、始めませんか？～土佐リハ生の運動講座～①」

高知新聞社

「足腰が弱った」と感じたら…立ち座り、バランスで自己評価を

　毎日の生活で「足腰が弱ったな」と感じることはありませんか。高齢になると怖いのが「転倒」。要介護になる原因で認知症、脳卒中に次いで多いのが「骨折・転倒」です。

　転ぶのは怖いことですが、「転ぶのが怖いから動かない」というのは間違い。適度に体を動かすことが大切です。

　この連載では土佐リハビリテーションカレッジ（高知市大津乙）の作業療法学科３年生が「自宅でできる転ばない体づくり」を紹介します。転倒予防、一緒に始めませんか。

　転倒する原因の一つは体の衰えです。高齢者の骨折部位で多いのは①大腿骨の付け根、②背骨（尻もちをついて）、③手首（転倒時に手をついて）、④上腕骨（転倒時に肩を打って）の順。自宅での骨折は庭、リビング、寝室、階段などで起こっています。

体づくりを行う前に、自分の体の状態を評価（把握）しましょう。自宅で簡単にできる評価として提案するのは「５回立ち座りテスト」と「ＦＲＴ」の二つです。

■５回立ち座りテスト
いすとストップウオッチがあればできます。
①いすに座り、両手を胸の前で組む

②体の重心を前に持って行き、腰を上げる

③膝を完全に伸ばして立って、座る

この動作をできるだけ速く５回繰り返し、かかった時間を計ります。
【５回立ち座りテスト・各年代の平均値】
・50代　男女とも8～12秒
・60代　男性9～13秒、女性9～16秒
・70代以上　男性10～17秒、女性11～20秒

平均値にかかわらず14秒以上かかる場合は、一般より転倒リスクが6.67倍高まると言われています。太ももやお尻の筋肉が弱い可能性がありますので、散歩を日常生活に取り入れ、エレベーターではなく階段を使いましょう。

■ＦＲＴ（ファンクショナル・リーチ・テスト）
ＦＲＴはデイサービスなどの介護現場でも取り入れられているバランステストです。
壁とテープ、メジャーを用意してください。

①利き手を壁側にして立ち、利き手のみで「前へならえ」をする
②中指の位置にテープで印を付ける（壁に貼ってもいいテープを使います）

③かかとを浮かさずに手をできるだけ前に伸ばし、中指の位置にテープで印を付ける

④テープの間隔を測る

【FRT・各年代の平均値】
・20～40歳　男性48センチ、女性37センチ
・41～69歳　男性38センチ、女性35センチ
・70～87歳　男性33センチ、女性27センチ

FRTでは年齢にかかわらず、15.2センチ以下の人は普段の生活で転倒リスクが４倍に高まるとされています。

　バランス能力は加齢とともに落ちていくものですが、毎日の運動で改善できます。家事の途中でつまずいた経験のある人や、夜間トイレに行く時に不安のある人は、つま先立ち運動やラジオ体操を習慣にしてみてください。

　今回はテストなので評価のための数値を紹介しましたが、目的は自分の体の状態を正しく把握することです。「平均値を外れている」など数値をマイナスに捉えず、転ばない体づくりを始めるきっかけにしてください。